Strona główna Białka

SPRAWDŹ SWOJE BMI

Podaj swoją wagę w kg:

Podaj swój wzrost w cm:

Zaznacz swoją płeć:

KobietaMężczyzna

DO POBRANIA

WYSZUKIWARKA



 

Białka

Wstęp

Funkcje

Zapotrzebowanie

Białko pełnowartościowe

Podział, źródła

Ciekawostki

Wstęp

Białka są to zasadnicze elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielkocząsteczkowe zbudowane są z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów, a 8 z nich, zwanych niezbędnymi lub egzogennymi, zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego, które przyjmujemy w pożywieniu. Tylko niektóre produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego zawierają 8 niezbędnych aminokwasów. dlatego też istotna jest różnorodność przyjmowanych pokarmów.




Funkcje

  • są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała, 

  • białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii, 

  • są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka, 

  • organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów, 

  • białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, 

  • są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, 

  • biorą udział w odtruwaniu organizmu. 




Zapotrzebowanie

Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe zawierające 8 niezbędnych aminokwasów.


Dzienny poziom zalecanego spożycia Białka dla różnych grup ludności* przy założeniu wartości odżywczej białka 90%


Grupy ludności Ogółem [g] [%] energii z białka
Dzieci 1-3 lat 45 14
Dzieci 4-6 lat 55 13
Dzieci 7-9 lat 65 13
Chłopcy 10-12 lat 75 12
Dziewczęta 10-12 lat 75 13
Młodzież męska 13-15 lat 95 12-13
Młodzież męska 16-20 lat 100 11-13
Młodzież żeńska 13-15 lat 85 12-13
Młodzież żeńska 16-20 lat 80 12-13
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 75 11-12
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 85 11-12
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 95 10-11
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 100 9-10
Kobiety 21-59 lat praca lekka 70 12-13
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 80 11-13
Kobiety 21-59 lat praca ciężka 90 11-12
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 95 14
Kobiety karmiące 110 13
Mężczyźni 65-75 lat 70 12
Mężczyźni powyżej 75 lat 65 12
Kobiety 60-75 lat 70 13
Kobiety powyżej 75 lat 65 13

*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)




Białko pełnowartościowe

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje nie możność wchłonięcia białka. Aby posiłki były pełnowartościowe należy zestawiać ze sobą produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe.

Aminokwasy egzogenne (niezbędne):

  • walina 

  • leucyna 

  • izoleucyna 

  • treonina 

  • metionina + cysteina 

  • fenyloalanina + tyrozyna 

  • tryptofan 

  • lizyna



Aminokwasy endogenne:
  • alanina 

  • arginina 

  • glicyna 

  • histydyna 

  • kwas asparaginowy 

  • kwas glutaminowy 

  • prolina 

  • seryna




Podział, źródła

Białka dzielimy na białka proste i białka złożone

Białka proste


Białka złożone


Albuminy
Białka rozpuszczalne w wodzie i rozcieńczonych roztworach soli. Szeroko rozpowszechnione w przyrodzie: znajdują się w surowicy krwi, w limfie, mleku, jajach, mięśniach kręgowców (mioalbumina, miogen), w nasionach roślin strączkowych (legumina w grochu) i zbóż (leukosina w jęczmieniu, życie i pszenicy).

Globuliny
Białka nierozpuszczalne w czystej wodzie, ale rozpuszczają się w rozcieńczonych roztworach soli obojętnych. Bardzo łatwo ulegają ścięciu (denaturacji). Do białek tych należą globuliny surowicy krwi, globulina mleka, fibrynogen osocza, miozyn mięśni, tyreoglobulina (hormon tarczycy), tuberyna (z ziemniaków). Do globulin należą też ciała odpornościowe (immunoglobuliny).

Gluteliny  
Rozpuszczalne w rozcieńczonych roztworach kwasów i zasad, a nierozpuszczalne w wodzie i roztworach soli. Zawierają znaczne ilości aminokwasu - kwasu glutaminowego i glutaminy oraz proliny. Występują w nasionach roślin dwuliściennych, ale w największych ilościach w ziarnach zbóż (glutelina w pszenicy).

Prolaminy
Prolaminy zwane też są gliadynami. Rozpuszczają się w 70-80% alkoholi. Występują wyłącznie w ziarnach zbóż.

Skleroproteiny
Występują tylko w organizmach zwierzęcych, głównie w tkankach podporowych i ochraniających. Należą tu przede wszystkim białka tkanki łącznej (kolagen, elastyna), włosów i części zrogowociałych (keratyna). Nie rozpuszczają się ani w wodzie, ani w rozcieńczonych roztworach kwasów i ługów. Skleroproteiny są odporne na działanie enzymów proteolitycznych przewodu pokarmowego ludzi.

Histony  
Zasadowe białka jąder komórkowych, w których występują w połączeniach z kwasami nukleinowymi, tworząc nukleoproteidy. Histony są dobrze rozpuszczalne w wodzie i w rozcieńczonych roztworach kwasów.

Protaminy  
Białka silnie zasadowe. Wystepują w plemnikach ryb, gdzie tworzą połączenia z kwasami nukleinowymi. Nie zawierają aminokwasów siarkowych (metionina, cysteina), są dobrze rozpuszczalne w roztworach kwasów.

Chromoproteidy  
Złożone z białek prostych i grupy prostetycznej - barwnika. Należą tu hemoproteidy (hemoglobina, mioglobina, cytochromy, katalaza, peroksydaza) zawierające układ hemowy oraz flawoproteidy.

Fosfoproteidy
Zawierają około 1% fosforu w postaci reszt kwasu fosforowego. Do tych białek należą: kazeina mleka, witelina żółtka jaj, ichtulina ikry ryb.

Nukleoproteidy
Składają się z białek zasadowych i kwasów nukleinowych. Rybonukleoproteidy są zlokalizowane przede wszystkim w cytoplaźmie: w rybosomach, mikrosomach i mitochondriach, w niewielkich ilościach także w jądrach komórkowych, a poza jądrem tylko w mitochondriach. Wirusy są zbudowane prawie wyłącznie z nukleoproteidów. 

Lipoproteidy
Połączenia białek z tłuszczami prostymi lub złożonymi, sterydami. Lipoproteidy są nośnikami cholesterolu (LDL, HDL, VLDL).

Glikoproteidy  
Grupę prostetyczną stanowią cukry, należą tu min mukopolisacharydy (ślina). Glikoproteidy występują też w substancji ocznej i płynie torebek stawowych.

Metaloproteidy  
Zawierają jako grupę prostetyczną atomy metalu (miedź, cynk, żelazo, wapń, magnez). Atomy metalu stanowią grupę czynną wielu enzymów.




Ciekawostki

  • wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia,

  • warzywa zawierają dużo wody, w konsekwencji zajmują dużo miejsca w przewodzie pokarmowym. Przy relatywnie niskiej zawartości białka nie są znaczącym źródłem aminokwasów, 

  • niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia; stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii, 

  • zboża są relatywnie ubogie w białko (8-14%) w porównaniu do innych produktów z naszej diety. Są bogate w bardzo cenne aminokwasy siarkowe (w których skład wchodzi siarka), ale za to ubogie w lizynę - aminokwas niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt i dzieci. Jednak, z uwagi na wysoki poziom konsumpcji produktów zbożowych, ich udział w zalecanym spożyciu białka jest bardzo ważny,

  • połączenie produktów zbożowych ze strączkowymi lub produktami mlecznymi jednym posiłku, może pokryć zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Jest to bardzo ważne, ponieważ takie połączenia produktów są zalecane jako wzór w krajach rozwiniętych (np. płatki zbożowe + mleko) i w krajach rozwijających się (soja + ryż, soja + kukurydza, fasola + pszenica),

  • gdy organizm człowieka straci więcej niż 14% całkowitej ilości białka w organizmie, prowadzi to do poważnych schorzeń, co uświadamia nam wagę tego składnika w diecie. Tylko woda jest bardziej istotna dla naszego życia od białka (już strata 8% wody może okazać się fatalna w skutkach). Przeciwieństwem takich strat i konsekwencji dla zdrowia człowieka jest tłuszcz, albowiem utrata nawet do 90% tkanki tłuszczowej może mieć tylko nieznaczny wpływ na nasze zdrowie,

  • źródła białka zwierzęcego występują w produktach zawsze w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym (np. mięsa, sery) i z tego powodu, ten rodzaj białka pokarmowego ma tendencje do podnoszenia we krwi poziomu cholesterolu i wzrost produkcji cholesterolu przez organizm. Przyczyną tego stanu są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są m.in. za produkcję złego cholesterolu,

  • produkty bogate w białko zwierzęce często są nośnikami różnych składników mineralnych np. a wapnia w mleku, żelaza i cynku w czerwonym mięsie, 

  • nasiona roślin strączkowych są bogate w białko (25-40%), ale jego skład aminokwasowy nie jest tak dobry jak w białku zwierzęcym (zawierają mało aminokwasów tzw. siarkowych). Wyjątek stanowi soja. Jednakże połączenie nasion roślin strączkowych i zbożowych w diecie może dostarczyć odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego wzrostu organizmu i utrzymania zdrowia,

  • orzechy zawierają dużo białka, są spożywane w zbyt małych ilościach i dlatego nie są postrzegane jako jego ważne źródło.