Strona główna Składniki mineralne

SPRAWDŹ SWOJE BMI

Podaj swoją wagę w kg:

Podaj swój wzrost w cm:

Zaznacz swoją płeć:

KobietaMężczyzna

DO POBRANIA

WYSZUKIWARKA



 

Składniki mineralne

Wstęp

Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki

Wstęp

Składniki mineralne są to niezbędne do życia człowieka związki, zapewniające prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały okres trwania życia. Składnikami mineralnymi organizmów roślinnych i zwierzęcych nazywa się te składniki, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Składniki mineralne stanowią około 4% masy ciała. Na tę ilość składa się 46 składników, a 30 z nich uważa się za niezbędne do życia. Składniki mineralne przyjmuje się prawie wyłącznie z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania.




Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki

Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg]. Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 [mg].;

Do makroelementów należą:


Do pierwiastków śladowych czyli mikroelementów należą:

 

 

 

Wapń

Funkcje: 
Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów.


Źródła: 
Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.


Zapotrzebowanie:  
Wapń wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. 


Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 700 2500
Dzieci 4-8 lat 1000 2500
Chłopcy 9-13 lat 1300 3000
Młodzież męska 14-18 lat 1300 3000
Mężczyźni 19-30 lat  1000 2500
Mężczyźni 31-50 lat 1000 2500
Mężczyźni 51-70 lat 1000 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 1200 2000
Dziewczęta 9-13 lat 1300 3000
Młodzież żeńska 14-18 lat 1300 3000
Kobiety 19-30 lat  1000 2500
Kobiety 31-50 lat 1000 2500
Kobiety 51-70 lat 1200 2000
Kobiety powyżej 70 lat 1200 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1300 3000
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1000 2500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1000 2500
Kobiety karmiące do 18 lat 1300 3000
Kobiety karmiące 19-30 lat 1000 2500
Kobiety karmiące 31-50 lat 1000 2500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka; 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach,

  • stopień wchłaniania wapnia zależy od składu pożywienia, zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim (lepsze przyswajanie w kwaśnym odczynie), szybkości przesuwania się treści pokarmowej w jelicie, rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu. Bardzo dobre warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z białkiem i laktozą, ważna też jest obecność witaminy D. Negatywnie wpływają na przyswajalność: kwas fitynowy, kwas szczawiowy, 

  • prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym. 


Chlor

Funkcje: 
Jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin, wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej.



Źródła: 
Sól, sery żółte, wędliny, żywność produkowana z udziałem soli.


Zapotrzebowanie:  
Chlor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g].

 
Zalecane normy dietetyczne na Chlor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [g / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[g / dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,5 2,3
Dzieci 4-8 lat 1,9 2,9
Chłopcy 9-13 lat 2,3 3,4
Młodzież męska 14-18 lat 2,3 3,6
Mężczyźni 19-30 lat  2,3 3,6
Mężczyźni 31-50 lat 2,3 3,6
Mężczyźni 51-70 lat 2,0 3,6
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,8 3,6
Dziewczęta 9-13 lat 2,3 3,4
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,3 3,6
Kobiety 19-30 lat  2,3 3,6
Kobiety 31-50 lat 2,3 3,6
Kobiety 51-70 lat 2,0 3,6
Kobiety powyżej 70 lat 1,8 3,6
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,3 3,6
Kobiety ciężarne 19-50 lat 2,3 3,6
Kobiety karmiące do 18 lat 2,3 3,6
Kobiety karmiące 19-50 lat 2,3 3,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • w okresach długotrwałego pocenia się, przewlekłych stanach biegunkowych, wymiotach oraz przy stosowaniu leków moczopędnych chlor tracony jest z organizmu wraz z płynami, 

  • zapotrzebowanie organizmu na chlor z żywności oraz jego straty z organizmu są podobne jak w przypadku sodu dlatego zalecenia dla obu tych pierwiastków są takie same. 


Magnez

Funkcje: 
Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.


Źródła: 
Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.


Zapotrzebowanie:  
Magnez wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika mineralnego powinna być żywność.

  
Zalecane normy dietetyczne na Magnez dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 80
Dzieci 4-8 lat 130
Chłopcy 9-13 lat 240
Młodzież męska 14-18 lat 410
Mężczyźni 19-30 lat  400
Mężczyźni 31-50 lat 420
Mężczyźni 51-70 lat 420
Mężczyźni powyżej 70 lat 420
Dziewczęta 9-13 lat 240
Młodzież żeńska 14-18 lat 360
Kobiety 19-30 lat  310
Kobiety 31-50 lat 320
Kobiety 51-70 lat 320
Kobiety powyżej 70 lat 320
Kobiety ciężarne do 18 lat 400
Kobiety ciężarne 19-30 lat 350
Kobiety ciężarne 31-50 lat 360
Kobiety karmiące do 18 lat 360
Kobiety karmiące 19-30 lat 310
Kobiety karmiące 31-50 lat 320

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki::

  • magnez pełni rolę regulacyjną w kontroli ciśnienia krwi, przez co wpływa na nadciśnienie. Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka w występowaniu chorób układu krążenia oraz miażdżycy, 

  • przyswajanie magnezu poprawia: witamina D, hormon gruczołu przytarczycznego, pogarsza: wapń, fosfor, alkohol, bogate w białka potrawy, niedobór witamin B1 i B6

  • niedobory magnezu objawiają się brakiem koordynacji, zmęczeniem zaburzeniami akcji serca, 

  • jedna tabliczka czekolady dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez. 


Fosfor

Funkcje: 
Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon komórkowych oraz krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa bardzo duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy.


Źródła: 
Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.


Zapotrzebowanie:  
Fosfor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. 

 
Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

 

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 460 3000
Dzieci 4-8 lat 500 3000
Chłopcy 9-13 lat 1250 4000
Młodzież męska 14-18 lat 1250 4000
Mężczyźni 19-30 lat  700 4000
Mężczyźni 31-50 lat 700 4000
Mężczyźni 51-70 lat 700 4000
Mężczyźni powyżej 70 lat 700 3000
Dziewczęta 9-13 lat 1250 4000
Młodzież żeńska 14-18 lat 1250 4000
Kobiety 19-30 lat  700 4000
Kobiety 31-50 lat 700 4000
Kobiety 51-70 lat 700 4000
Kobiety powyżej 70 lat 700 3000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1250 3500
Kobiety ciężarne 19-30 lat 700 3500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 700 3500
Kobiety karmiące do 18 lat 1250 4000
Kobiety karmiące 19-30 lat 700 4000
Kobiety karmiące 31-50 lat 700 4000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • gospodarka fosforem w organizmie jest nieodłącznie związana z gospodarką wapniem, dlatego tez podlega kontroli tych samych czynników co on, 

  • niedobory fosforu raczej nie występują. Jeśli jednak się pojawią, są przyczyną krzywicy u dzieci i osteomalacji (rozmiękczenie kości) u dorosłych,

  • najlepszą proporcją spożywanego wapnia do fosforu jest 1,8:1 co odpowiada proporcji tych dwóch minerałów w mleku ludzkim. Taka proporcja napewno zabezpieczy nasz organizm przed utratą masy kostnej. 


Potas

Funkcje: 
Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych.


Źródła: 
Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.


Zapotrzebowanie:  
Potas wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g]. Dla tego składnika mineralnego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika powinna być żywność.

  
Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [g / dzień]
Dzieci 1-3 lat 3,0
Dzieci 4-8 lat 3,8
Chłopcy 9-13 lat 4,5
Młodzież męska 14-18 lat 4,7
Mężczyźni 19-30 lat  4,7
Mężczyźni 31-50 lat 4,7
Mężczyźni 51-70 lat 4,7
Mężczyźni powyżej 70 lat 4,7
Dziewczęta 9-13 lat 4,5
Młodzież żeńska 14-18 lat 4,7
Kobiety 19-30 lat  4,7
Kobiety 31-50 lat 4,7
Kobiety 51-70 lat 4,7
Kobiety powyżej 70 lat 4,7
Kobiety ciężarne do 18 lat 4,7
Kobiety ciężarne 19-50 lat 4,7
Kobiety karmiące do 18 lat 5,1
Kobiety karmiące 19-50 lat 5,1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • potas bierze udział w regulacji (obniżaniu) ciśnienia krwi a przez to może obniżyć ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca, 

  • jest antagonistą sodu, 

  • jest niezbędnym składnikiem w utrzymaniu zdrowych kości, sprzyja prawidłowemu wykorzystaniu wapnia oraz zmniejsza jego straty z moczem. 


Sód

Funkcje: 
Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.


Źródła: 
Sól, żywność produkowana z udziałem sodu.


Zapotrzebowanie:  
Sód wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g]. 

  
Zalecane normy dietetyczne na Sód dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [g / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[g / dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,0 1,5
Dzieci 4-8 lat 1,2 1,9
Chłopcy 9-13 lat 1,5 2,2
Młodzież męska 14-18 lat 1,5 2,3
Mężczyźni 19-30 lat  1,5 2,3
Mężczyźni 31-50 lat 1,5 2,3
Mężczyźni 51-70 lat 1,3 2,3
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,2 2,3
Dziewczęta 9-13 lat 1,5 2,2
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,5 2,3
Kobiety 19-30 lat  1,5 2,3
Kobiety 31-50 lat 1,5 2,3
Kobiety 51-70 lat 1,3 2,3
Kobiety powyżej 70 lat 1,2 2,3
Kobiety ciężarne do 18 lat 1,5 2,3
Kobiety ciężarne 19-50 lat 1,5 2,3
Kobiety karmiące do 18 lat 1,5 2,3
Kobiety karmiące 19-50 lat 1,5 2,3

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • sód jest antagonistą potasu, 

  • sód występując w nadmiarze, wiąże wodę w organizmie prowadząc do nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia, 

  • w soli stołowej znajduje się 39% czyli jedna łyżeczka od herbaty zawiera około 2000 mg sodu, 

  • niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu. Przykładem takim są maratończycy, którzy tracą ten pierwiastek wraz z potem oraz te osoby, które nadużywają środków przeczyszczających lub odwadniających.


Żelazo

Funkcje: 
Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.


Źródła: 
Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.


Zapotrzebowanie:  
Żelazo wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

  
Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Chłopcy 9-13 lat 8 40
Młodzież męska 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat  8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 51-70 lat 8 45
Mężczyźni powyżej 70 lat 8 45
Dziewczęta 9-13 lat 8 40
Młodzież żeńska 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat  18 45
Kobiety 31-50 lat 18 45
Kobiety 51-70 lat 8 45
Kobiety powyżej 70 lat 8 45
Kobiety ciężarne do 18 lat 27 45
Kobiety ciężarne 19-30 lat 27 45
Kobiety ciężarne 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące do 18 lat 10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat 9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat 9 45

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm niż żelazo z produktów roślinnych, 

  • niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem na całym świecie. Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta, dzieci w okresie wzrostu oraz kobiety w okresie ciąży i karmienia, 

  • nawet nieduży niedobór żelaza może objawić się obniżeniem sprawności fizycznej oraz stale uszkodzić czynności psychomotoryczne, 

  • w ostatnich 3 miesiącach ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza, które są do 5 razy większe niż u osobników dorosłych. 


Cynk

Funkcje: 
Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.


Źródła: 
Chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.


Zapotrzebowanie:  
Cynk wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

  
Zalecane normy dietetyczne na Cynk dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 3 7
Dzieci 4-8 lat 5 12
Chłopcy 9-13 lat 8 23
Młodzież męska 14-18 lat 11 34
Mężczyźni 19-30 lat  11 40
Mężczyźni 31-50 lat 11 40
Mężczyźni 51-70 lat 11 40
Mężczyźni powyżej 70 lat 11 40
Dziewczęta 9-13 lat 8 23
Młodzież żeńska 14-18 lat 9 34
Kobiety 19-30 lat  8 40
Kobiety 31-50 lat 8 40
Kobiety 51-70 lat 8 40
Kobiety powyżej 70 lat 8 40
Kobiety ciężarne do 18 lat 12 34
Kobiety ciężarne 19-30 lat 11 40
Kobiety ciężarne 31-50 lat 11 40
Kobiety karmiące do 18 lat 13 34
Kobiety karmiące 19-30 lat 12 40
Kobiety karmiące 31-50 lat 12 40

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • cynk związany jest z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości, 

  • pierwszym objawem przedawkowania cynku są wymioty, 

  • zbyt niska podaż cynku w okresie dzieciństwa powoduje nieprawidłowy rozwój młodego organizmu, obniżenie apetytu, osłabienie odczuwania smaku ostrego oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu, 

  • spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z organizmu,

  • niedobory cynku może powodować kwas fitynowy, niektóre potrawy bogate w błonnik również mogą wiązać cynk w przewodzie pokarmowym i zaburzać jego wchłanianie.



Miedź

Funkcje: 
Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest składnikiem niektórych enzymów, odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i w przemianie barwników.



Źródła: 
Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaj.



Zapotrzebowanie:  
Miedź wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].

  
Zalecane normy dietetyczne na Miedź dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 340 1000
Dzieci 4-8 lat 440 3000
Chłopcy 9-13 lat 700 5000
Młodzież męska 14-18 lat 890 8000
Mężczyźni 19-30 lat  900 10000
Mężczyźni 31-50 lat 900 10000
Mężczyźni 51-70 lat 900 10000
Mężczyźni powyżej 70 lat 900 10000
Dziewczęta 9-13 lat 700 5000
Młodzież żeńska 14-18 lat 890 8000
Kobiety 19-30 lat  900 10000
Kobiety 31-50 lat 900 10000
Kobiety 51-70 lat 900 10000
Kobiety powyżej 70 lat 900 10000
Kobiety ciężarne do 18 lat 1000 8000
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1000 10000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1000 10000
Kobiety karmiące do 18 lat 1300 8000
Kobiety karmiące 19-30 lat 1300 10000
Kobiety karmiące 31-50 lat 1300 10000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • miedź wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu unieszkodliwiającego wolne rodniki (związki rakotwórcze i wzmagające procesy miażdżycowe), 

  • miedź w organizmie w 90% jest związana z białkiem - ceruloplazminą, 

  • jeżeli do gotowania czerwonej kapusty, buraków używa się miedzianego garnka, czerwony barwnik zawarty w tych warzywach zmieni zabarwienie potrawy na kolor niebieskawy. 


Mangan

Funkcje: 
Mangan jest pierwiastkiem niezbędnym w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.


Źródła: 
Orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.


Zapotrzebowanie:  
Mangan wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

  
Zalecane normy dietetyczne na Mangan dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,2 2
Dzieci 4-8 lat 1,5 3
Chłopcy 9-13 lat 1,9 6
Młodzież męska 14-18 lat 2,2 9
Mężczyźni 19-30 lat  2,3 11
Mężczyźni 31-50 lat 2,3 11
Mężczyźni 51-70 lat 2,3 11
Mężczyźni powyżej 70 lat 2,3 11
Dziewczęta 9-13 lat 1,6 6
Młodzież żeńska 14-18 lat 1,6 9
Kobiety 19-30 lat  1,8 11
Kobiety 31-50 lat 1,8 11
Kobiety 51-70 lat 1,8 11
Kobiety powyżej 70 lat 1,8 11
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,0 9
Kobiety ciężarne 19-30 lat 2,0 11
Kobiety ciężarne 31-50 lat 2,0 11
Kobiety karmiące do 18 lat 2,6 9
Kobiety karmiące 19-30 lat 2,6 11
Kobiety karmiące 31-50 lat 2,6 11

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • niekiedy u osób nadużywających preparatów zawierających mangan oraz u osób pijących wodę z dużą zawartością manganu może dojść do przedawkowania tego elementu. Prowadzi to do demencji, schizofrenii, pogłębienia choroby Parkinsona,

  • niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.


Molibden

Funkcje: 
Wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metaboliźmie białek, tłuszczów i puryn.


Źródła: 
Mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.


Zapotrzebowanie:  
Molibden wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].

  
Zalecane normy dietetyczne na Molibden dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 17 300
Dzieci 4-8 lat 22 600
Chłopcy 9-13 lat 34 1100
Młodzież męska 14-18 lat 43 1700
Mężczyźni 19-30 lat  45 2000
Mężczyźni 31-50 lat 45 2000
Mężczyźni 51-70 lat 45 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 45 2000
Dziewczęta 9-13 lat 34 1100
Młodzież żeńska 14-18 lat 43 1700
Kobiety 19-30 lat  45 2000
Kobiety 31-50 lat 45 2000
Kobiety 51-70 lat 45 2000
Kobiety powyżej 70 lat 45 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 50 1700
Kobiety ciężarne 19-30 lat 50 2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 50 2000
Kobiety karmiące do 18 lat 50 1700
Kobiety karmiące 19-30 lat 50 2000
Kobiety karmiące 31-50 lat 50 2000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i nerkach, w tkance kostnej i zębach,

  • nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów.


Jod

Funkcje: 
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: kontrolują temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek  przez co wpływa na tempo metabolizmu w organizmie),  zapobiega powstawaniu wola.


Źródła: 
Sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, morszczyn, cebula.


Zapotrzebowanie:  
Jod wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].

  
Zalecane normy dietetyczne na Jod dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 90 200
Dzieci 4-8 lat 90 300
Chłopcy 9-13 lat 120 600
Młodzież męska 14-18 lat 150 900
Mężczyźni 19-30 lat  150 1100
Mężczyźni 31-50 lat 150 1100
Mężczyźni 51-70 lat 150 1100
Mężczyźni powyżej 70 lat 150 1100
Dziewczęta 9-13 lat 120 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 150 900
Kobiety 19-30 lat  150 1100
Kobiety 31-50 lat 150 1100
Kobiety 51-70 lat 150 1100
Kobiety powyżej 70 lat 150 1100
Kobiety ciężarne do 18 lat 220 900
Kobiety ciężarne 19-30 lat 220 1100
Kobiety ciężarne 31-50 lat 220 1100
Kobiety karmiące do 18 lat 290 900
Kobiety karmiące 19-30 lat 290 1100
Kobiety karmiące 31-50 lat 290 1100

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • niedobór jodu jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów składników pokarmowych na świecie. Wzbogacanie soli jodem jest stosowane w celu zapewnienia prawidłowego spożycia tego pierwiastka,

  • długotrwałe spożywanie roślin krzyżowych, a więc przede wszystkim kapusty, kalafiora, brukselki i soi, przy jednocześnie niewielkiej zawartości jodu w diecie, może przyczyniać się do istnienia niedoborów jodu. Czynniki wolotwórcze zawarte są również w rzepie i brukwi. Dotyczy to przede wszystkim warzyw surowych. Gotowanie bowiem zmniejsza zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad 30%,

  • jod jest dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy, błony śluzowe narządu oddechowego i przez skórę.




Fluor

Funkcje: 
Fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.


Źródła: 
Ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.



Zapotrzebowanie:  
Fluor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

  
Zalecane normy dietetyczne na Fluor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 0,7 1,3
Dzieci 4-8 lat 1 2,2
Chłopcy 9-13 lat 2 10
Młodzież męska 14-18 lat 3 10
Mężczyźni 19-30 lat  4 10
Mężczyźni 31-50 lat 4 10
Mężczyźni 51-70 lat 4 10
Mężczyźni powyżej 70 lat 4 10
Dziewczęta 9-13 lat 2 10
Młodzież żeńska 14-18 lat 3 10
Kobiety 19-30 lat  3 10
Kobiety 31-50 lat 3 10
Kobiety 51-70 lat 3 10
Kobiety powyżej 70 lat 3 10
Kobiety ciężarne do 18 lat 3 10
Kobiety ciężarne 19-30 lat 3 10
Kobiety ciężarne 31-50 lat 3 10
Kobiety karmiące do 18 lat 3 10
Kobiety karmiące 19-30 lat 3 10
Kobiety karmiące 31-50 lat 3 10

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • niedobory fluoru powodują odwapnienie kości, może to nastąpić przy zbyt dużej ilości wapnia, magnezu, czy też aluminium,

  • nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii,

  • niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.




Chrom

Funkcje: 
Pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek.


Źródła: 
Orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły.


Zapotrzebowanie:  
Chrom wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tego składnika mineralnego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika powinna być żywność.

  
Zalecane normy dietetyczne na Chrom dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 11
Dzieci 4-8 lat 15
Chłopcy 9-13 lat 25
Młodzież męska 14-18 lat 35
Mężczyźni 19-30 lat  35
Mężczyźni 31-50 lat 35
Mężczyźni 51-70 lat 30
Mężczyźni powyżej 70 lat 30
Dziewczęta 9-13 lat 21
Młodzież żeńska 14-18 lat 24
Kobiety 19-30 lat  25
Kobiety 31-50 lat 25
Kobiety 51-70 lat 20
Kobiety powyżej 70 lat 20
Kobiety ciężarne do 18 lat 29
Kobiety ciężarne 19-30 lat 30
Kobiety ciężarne 31-50 lat 30
Kobiety karmiące do 18 lat 44
Kobiety karmiące 19-30 lat 45
Kobiety karmiące 31-50 lat 45


*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • niedobór chromu powoduje wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi, niedostateczny metabolizm glukozy, w ciężkich niedoborach uszkodzenie nerwów, 

  • nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów,

  • jego rola w przemianach cukrów wpływa także na zmniejszenie uczucia głodu, dlatego jest także wykorzystywany we wspomaganiu odchudzania.




Selen

Funkcje: 
Jest to mikroelement działający bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm, srebro i rtęć, bierze udział w przemianie hormonów tarczycy.


Źródła: 
Żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.


Zapotrzebowanie:  
Selen wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].

  
Zalecane normy dietetyczne na Selen dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg  / dzień]
Dzieci 1-3 lat 20 90
Dzieci 4-8 lat 30 150
Chłopcy 9-13 lat 40 280
Młodzież męska 14-18 lat 55 400
Mężczyźni 19-30 lat  55 400
Mężczyźni 31-50 lat 55 400
Mężczyźni 51-70 lat 55 400
Mężczyźni powyżej 70 lat 55 400
Dziewczęta 9-13 lat 40 280
Młodzież żeńska 14-18 lat 55 400
Kobiety 19-30 lat  55 400
Kobiety 31-50 lat 55 400
Kobiety 51-70 lat 55 400
Kobiety powyżej 70 lat 55 400
Kobiety ciężarne do 18 lat 60 400
Kobiety ciężarne 19-30 lat 60 400
Kobiety ciężarne 31-50 lat 60 400
Kobiety karmiące do 18 lat 70 400
Kobiety karmiące 19-30 lat 70 400
Kobiety karmiące 31-50 lat 70 400

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • zbyt niski poziom selenu w diecie może objawić się osłabieniem mięśni, 

  • zawartość selenu w glebie determinuje jego zawartość w żywności, 

  • selen współdziała z witaminą E i umożliwia jej prawidłowe trawienie i wchłanianie. Witamina E natomiast utrzymuje zapasy selenu w formie aktywnej i zapobiega jego stratom z organizmu co odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, 

  • w połączeniu z witaminą E, selen może poprawić aktywność życiową i zwiększyć witalność osób starszych.