Strona główna Tłuszcze

SPRAWDŹ SWOJE BMI

Podaj swoją wagę w kg:

Podaj swój wzrost w cm:

 

Zaznacz swoją płeć:

KobietaMężczyzna

DO POBRANIA

WYSZUKIWARKA



 

Tłuszcze

Wstęp

Funkcje

Zapotrzebowanie

Podział

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe

Wstęp

Tłuszcze (Lipidy) należą do dużej grupy naturalnych związków organicznych, nierozpuszczalnych w wodzie, natomiast rozpuszczalnych w rozpuszczalnikach organicznych takich jak eter etylowy, eter naftowy, chloroform, benzen, aceton itd. Do lipidów zalicza się też pochodne lipidów naturalnych i pokrewne im związki, które zachowują cechy lipidów. Lipidy występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach są one obecne przede wszystkim w nasionach i w miąższu owoców, a w organizmach zwierząt w różnych narządach lub jako wyodrębniona tkanka tłuszczowa.




Funkcje

  • są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, z 1 g tłuszczów wyzwalają się 9 kcal,

  • są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego (umożliwiają robienie przerw między posiłkami, podczas pracy, umożliwiają funkcjonowanie organizmu poza strefą neutralności cieplnej - utrzymywanie temperatury ciała),

  • nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła, pozwala na adoptowanie się w niskiej temperaturze, wewnątrz organizmu utrzymuje narządy w stałym położeniu, zapobiega ich przemieszczaniu się,

  • odłożone w organizmie lipidy są magazynem wody, 30-50% tkanki tłuszczowej stanowi woda, spalenie 100 g tkanki tłuszczowej wyzwala 107 g wody,

  • mieszane tłuszcze pożywienia są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (witamina F),

  • tłuszcze w pożywieniu oszczędzają gospodarkę białkami i witaminami z grupy B,

  • mają dużą wartość sytną - hamują wydzielanie soku żołądkowego, podnoszą smak potraw,

  • pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.




Zapotrzebowanie

Tłuszcze powinny dostarczać 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być tłuszcze nienasycone, nie utwardzane chemicznie, pozbawione izomerów trans. 


Dzienny poziom zalecanego spożycia Tłuszcze dla różnych grup ludności*  


Grupy ludności Ogółem [g] [%] energii z tłuszczów
Dzieci 1-3 lat 50 35
Dzieci 4-6 lat 60 32
Dzieci 7-9 lat 75 32
Chłopcy 10-12 lat 90 31
Dziewczęta 10-12 lat 80 31
Młodzież męska 13-15 lat 105-115 31
Młodzież męska 16-20 lat 110-125 30-31
Młodzież żeńska 13-15 lat 90-95 30-31
Młodzież żeńska 16-20 lat 85-90 30-31
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 80-85 29-30
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 95-10 29-30
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 125-135 30-32
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 145-150 30-33
Kobiety 21-59 lat praca lekka 70-75 29-30
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 85-95 30-32
Kobiety 21-59 lat praca ciężka 105-110 31-33
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 90 29
Kobiety karmiące 110 29
Mężczyźni 65-75 lat 75 29
Mężczyźni powyżej 75 lat 65 28
Kobiety 60-75 lat 70 29
Kobiety powyżej 75 lat 60 27

*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)




Podział

Ze względu na budowę chemiczną lipidy można podzielić na:

Lipidy proste - estry kwasów tłuszczowych i alkoholi.

Lipidy złożone - związki zawierające oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholi także inne składniki.

Lipidy pochodne - pochodne lipidów prostych i złożonych, powstałych przede wszystkim w wyniku ich hydrolizy, zachowując ogólne właściwości lipidów.

 

Lipidy właściwe
Są to estry kwasów tłuszczowych i glicerolu.

Woski
Są to estry wyższych kwasów tłuszczowych i alkoholi innych niż glicerol.

Fosfolipidy
Są to lipidy zawierające kwas fosforowy jako mono lub diester.

Glikolipidy
Są to związki zawierające co najmniej jeden cukier połączony wiązaniem glikozydowym z częścią lipidową.

Kwasy tłuszczowe
Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, których budowa chemiczna determinuje podział tych związków na kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone (monoenowe) i wielonienasycone (polienowe).

Kwasy tłuszczowe nasycone (ważniejsze):

  • masłowy

  • kapronowy

  • kaprylowy

  • kaprynowy

  • laurynowy

  • mirystynowy

  • palmitynowy

  • stearynowy

  • arachidowy

  • behenowy

  • lignocerowy

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ważniejsze):

  • oleomirystynowy

  • oleopalmitynowy

  • oleinowy

  • elaidynowy

  • wakcenowy

  • gadoleinowy

  • erukowy

  • brasydynowy


Kwasy tłuszczowe wielonienasycone - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (ważniejsze):

  • linolowy (omega-6)

  • γ-linolenowy (gamma-linolenowy) (omega-6)

  • arachidonowy (omega-6)

  • α-linolenowy (alfa-linolenowy) (omega-3)

  • dokozaheksaenowy (omega-3)

  • eikozapentaenowy (omega-3)




Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe są składnikami tłuszczów. Istnieją dwa Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Niezbędne to znaczy musimy pozyskiwać je z pożywienia ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Pierwszym takim kwasem jest α-linolenowy należący do rodziny kwasów omega-3. Źródłem tego kwasu w pożywieniu są: tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy. Drugim Niezbędnym Kwasem Nienasyconym jest kwas linolowy należący do rodziny omega-6. Możemy go znaleźć w tłoczonych na zimno oleju sojowym i kukurydzianym, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu i w większości orzechów. Poza kwasami: α-linolenowym (omega-3) i linolowym (omega-6) istnieją inne kwasy należące do rodziny kwasów omega-3 i omega-6. Do rodziny kwasów omega-3 należą: kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy, które nasz organizm może wytworzyć z kwasu α-linolenowego. Zawarte są one przede wszystkim w żywności pochodzenia morskiego (w rybach tj. makrela, łosoś, halibut, dorsz, śledź, sardynka). Dla niemowląt i dzieci kwas dokozaheksaenowy ze względu na swoje funkcje jest Niezbędnym Nienasyconym Kwasem Tłuszczowym (jest on zawarty w mleku ludzkim). Do rodziny kwasów omega-6 należą: kwas γ-linolenowy i kwas arachidonowy, które nasz organizm może wytworzyć z kwasu linolowego. Największą wartością i aktywnością biologiczną odznaczają się należące do rodziny omega-3. Prawidłowy stosunek kwasów  tłuszczowych z rodziny omega-6 do kwasów z rodziny omega-3 powinien wynosić (<5:1).


Rola Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych:

  • stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek,

  • biorą udział w metabolizmie cholesterolu (zwłaszcza kwas arachidonowy) i jego transporcie (przeszło połowa estrów cholesterolu występuje w postaci połączeń z kwasem linolowym, co ułatwia ich rozprowadzenie w organizmie, obniżają poziom cholesterolu we krwi),

  • hamują agregację płytek krwi, powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, w tym i wieńcowych, działają antyarytmicznie,

  • są prekursorami do biosyntezy prostaglandyn i prostacyklin,

  • biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony biologiczne, 

  • regulują wydalanie jonów sodu z organizmu. 

 

Niedobór Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych powoduje:

  • zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,

  • zmiany skórne i wypadanie włosów,

  • zwiększona wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne,

  • spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki).