Woda

Wstęp

Funkcje

Źródła

Zapotrzebowanie

Ciekawostki

Wstęp

Woda, jest szeroko rozpowszechnionym w przyrodzie związkiem chemicznym. Średnia zawartość wody w ciele dorosłego człowieka wynosi około 60%. Oznacza to, że przeciętny, 72 kilogramowy mężczyzna składa się z około 45 litrów wody. U kobiet, z powodu większej ilości tłuszczu w ciele, udział procentowy wody jest nieco mniejszy. Ciało nowonarodzonego dziecka zawiera 75%, a embrion ludzki prawie 98% wody. Każdy organ zawiera wodę i tak np. mięśnie poprzecznie prążkowane składają się z 75% wody, skóra 70%, tkanka łączna 60%, tkanka tłuszczowa 20%, kości 25%, nerki 80%, płuca 70%, wątroba 68%. Woda jest substratem w wielu procesach (np. w trawieniu) lub też produktem, (np. w oddychaniu tlenowych). Woda bierze udział w transporcie substancji w organizmie. Woda w organizmie występuje w trzech przestrzeniach: przestrzeni wewnątrzkomórkowej, w przestrzeni zewnątrzkomórkowej oraz w przestrzeni międzykomórkowej. Przestrzenie te różnią się lokalizacją anatomiczną, funkcjami fizjologicznymi i składem chemicznym. Płyn w przestrzeni zewnątrzkomórkowej to: osocze krwi, płyn tkankowy i limfa. Płyn w przestrzeni międzykomórkowej obejmuje: płyn mózgowo-rdzeniowy, płyn w komorach oka, płyn w jamach ciała (np. w otrzewnej), płyn w torebkach stawowych i soki trawienne znajdujące się w przewodzie pokarmowym (ślina, sok żołądkowy, sok trzustkowy, żółć i sok jelitowy). Woda zawarta w naszych organizmach podlega stałej wymianie. Zdrowy organizm utrzymuje bardzo ścisłą kontrolę nad bilansem płynów, w którym nawet 1-2% ubytek wody może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie całego ustroju. Bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, ale bez wody - jedynie kilka dni. Woda niesie ze sobą wiele korzyści. Picie dużych ilości wody pomaga zapobiegać zaparciom. W naszym społeczeństwie, w którym dużo osób cierpi na nadwagę, fakt iż woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii (energii) ma bardzo istotne znaczenie. Wody do picia zawierają wiele różnych składników mineralnych. Ich poziom w wodzie wodociągowej jest zróżnicowany w zależności od regionu, z którego pochodzi. Woda butelkowana różni się od niej diametralnie jeśli chodzi o zawartość w niej składników mineralnych.

Funkcje

• woda jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele, 

• jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do wszystkich komórek ciała, 

• odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii (mocz i pot), 

• bierze udział w regulacji temperatury ciała - w wyniku pocenia organizm pozbywa się nadmiaru ciepła, 

• woda współpracuje z enzymami trawiennymi w procesie trawienia i pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm, 

• woda nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia, jest amortyzatorem dla układu nerwowego oraz uczestniczy w przenoszeniu dźwięku przez ucho środkowe, 

• utrzymując ciągłe odpowiednie nawilżenie płuc, woda pozwala nam również oddychać. 
  

Źródła

Głównym źródłem wody są płyny oraz spożywana przez nas żywność. Każdego dnia dostarcza nam ona 1/3 dziennego spożycia. Choć niemal wszystkie produkty spożywcze zawierają wodę, największą jej zawartością charakteryzują się w owoce i warzywa.

Zawartość wody w powszechnie spożywanej żywności i napojach.

Produkt	[%] wody
Dodatki
Miód Majonez Czekolada gorzka Ketchup Dżemy Cukier Paluszki	20 19 3 65 35 0,2 6
Mięso, jaja, ryby
Cielęcina (średnio tłusta) Wieprzowina (średnio tłusta) Wołowina (średnio tłusta) Ryby słodkowodne Kurczak surowy Jaja Boczek surowy	71 42 71 80 74 74 42
Napoje
Mleko chude (odtłuszczone) Mleko półtłuste Mleko pełne Napoje gazowane Sok pomarańczowy Sok jabłkowy Piwo	91 89 88 90 89 88 96
Orzechy
Kasztany jadalne Orzeszki ziemne Orzechy laskowe Orzechy włoskie	52 6 5 4
Owoce
Śliwki Melon świeży Pomarańcze Jabłka Winogrona Mango Banany Daktyle suszone Truskawki Cytryna Wiśnie Gruszka	83 92 86 84 83 82 75 12 90 89 83 85
Pieczywo i inne zbożowe
Chleb biały Chleb żytni razowy Ciasto z owocami Biszkopt Mąka pszenna Mąka sojowa Kasza manna Chrupkie pieczywo żytnie Cornflakes Biszkopty z czekoladą	40 42 19 15 14 7 13 6 3 2
Produkty mleczne
Jogurt (niskotłuszczowy, owocowy) Kefir Ser żółty Śmietana 20% tłuszczu	78 91 38 73
Tłuszcze
Margaryna Masło Olej roślinny Słonina	14 16 0 9
Warzywa i grzyby
Cukinia Sałata Pomidory Grzyby Marchewka Ziemniaki Groszek zielony Frytki Ogórek Cebula	93 95 94 93 89 77 75 57 96 91

Zapotrzebowanie

Średnio tracimy około 2,6 litra wody każdego dnia, poprzez układ moczowy, z kałem, potem i w procesie oddychania. Ilość ta jest większa w gorące, w suche i wietrzne dni, lub po energicznych ćwiczeniach. Każdy ubytek wody musi być na bieżąco uzupełniany, dlatego też ogólnie zaleca się dorosłym spożywanie około 1,5-2 litrów płynów każdego dnia, a łącznie z wodą zawartą w żywności około 3-3,5 litra dziennie.
Generalnie, dorośli w przybliżeniu potrzebują 1 ml wody na 1 kcal spożytej energii, chociaż ilość ta się zmienia i w zależności od intensywności pocenia, może sięgać do 1,5 ml/kcal. Straty wody w organizmie zwiększają się także podczas długotrwałej choroby, torsji, przy biegunkach, gorączce i poparzeniach, dlatego ważne jest abyśmy w tych przypadkach pili dużo wody. Co ciekawe, tak zwane "stałe" pożywienie dostarcza nam znaczących ilości wody: w przybliżeniu ⅓ płynów jakie przyjmujemy. Warzywa zawierają prawie 95% wody a biały chleb około 37%. Woda jest również wytwarzana w naszym organizmie jako produkt przemiany materii, średnio ~250 ml na dzień.

Dzienny poziom zalecanego spożycia Wody (łącznie płyny + woda z żywności) dla różnych grup ludności^*  

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki

• niektóre leki zwane diuretykami powodują utratę wody wraz w moczem. Alkohol, herbata i kawa mają również łagodne działanie diuretyczne, i zbyt duże ich spożycie może przyczyniać się do odwodnienia organizmu, 

• wielbłądy mogą tak długo wędrować przez pustynię bez picia wody dzięki zapasom tłuszczu zmagazynowanym w ich garbach. Gdy tłuszcz ten jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii, powstaje znaczna ilość wody jako produkt uboczny metabolizmu tłuszczu, 

• każdego dnia tylko z wydychanym powietrzem tracimy od 400 do 500 ml wody, a w trakcie upałów nawet więcej, 

• jest możliwe spożycie zbyt dużej ilości wody. Wydajność naszych nerek wynosi około 0,6-1,5 l moczu na godzinę. Więc jeśli pije się więcej niż te ilości, lub z przyczyn chorobowych nie możemy pozbyć się odpowiednio szybko wody z naszego organizmu, może wystąpić zjawisko przewodnienia organizmu. Symptomy przewodnienia to m.in. nudności, torsje, duszność, obrzęki, narastające zaburzenia świadomości, skurcze mięśni, drgawki a nawet w skrajnych przypadkach śpiączka, 

• są dowody na to, że twarda woda może być zdrowsza od wody miękkiej, ponieważ na terenach gdzie ona występuje zaobserwowano niższą zapadalność na choroby układu krążenia, 

• woda, która nie spełnia standardów higienicznych bywa przyczyną rozwoju epidemii, 

• woda mineralna w porównaniu z wodą kranową jest dużo bardziej czystsza pod względem chemicznym, a ponadto dostarcza dodatkowe ilości składników mineralnych, np. wapnia. Jest także bezpieczniejsza dla zdrowia i ma lepszy smak, 

• ośrodki nerwowe w mózgu kontrolują uczucie pragnienia oraz ilość moczu jaką wytwarza nasz organizm. Niektórzy eksperci uważają, że w chwili gdy odczuwamy pragnienie, nasz organizm jest już w stanie nieznacznego odwodnienia. Jeśli zignorujemy te sygnały, mózg wyśle informację do nerek aby zwiększyły wchłanianie zwrotne wody i zredukowały produkcję moczu. Dlatego też, aby napić się wody, nie powinniśmy czekać dotąd aż poczujemy pragnienie, 

• im więcej w twoim ciele znajduje się tłuszczu tym zawiera ono mniejszy % wody. Ciało kobiety składa się w około 60% z wody a mężczyzny w około 65%, ponieważ z natury organizm kobiety zawiera więcej tłuszczu. Udział wody w organizmie może z wiekiem spaść nawet do 50%, 

• woda z niektórych rejonów ma wysoki poziom fluoru. Nadmiar tego pierwiastka, szczególnie u dzieci, może spowodować pojawienie się charakterystycznych plam na zębach. Woda o bardzo niskiej zawartości fluoru może natomiast sprzyjać rozwojowi próchnicy zębów.